Прийти в себя. «Инде» разбирается, как не грустить после праздников и восстановить режим

Первые дни после январских праздников даются особенно тяжело — нужно заново выстроить график сна, включиться в работу и забыть о селедке под шубой и оливье. «Инде» обратился к психологу Евгении Алман и врачу-диетологу Элине Борхановой, чтобы узнать, как не расстраиваться, что каникулы позади, и помочь организму справиться с перееданием, если походы к холодильнику были слишком частыми. Инструкция актуальна не только для новогодних праздников, но и для любых длительных выходных или отпуска.

Как смириться с тем, что праздники закончились, и перестать грустить?

Как и с любой потерей, пройдя все стадии принятия неизбежного — отрицание, гнев, торг, депрессию и принятие. Если серьезно, то нужно понять: волшебное настроение новогодних праздников существует именно благодаря тому, что мы целый год скучаем по ним и ждем. Надо принять мысль, что праздники, как и все на свете, заканчиваются, постараться запомнить все радостные моменты, чтобы возвращаться к ним в течение года и снова прочувствовать тот спектр положительных эмоций. Погрустить об окончании каникул — хорошо, это позволяет нам ощутить всю насыщенность и полноту жизни. А когда погрустите, подумайте о предстоящем: до следующего Нового года будет еще много праздников, выходных, радостных встреч и счастливых моментов.

Как включиться в работу и перестроиться с расслабленного режима на активный рабочий ритм?

Как и во всем, в вопросе включения в рабочий ритм нет универсального ответа: кто-то влетает в водоем с разбега, а кому-то нужно время для плавного входа и адаптации к смене температуры. В любом случае нужно понимать: любое изменение — это потрясение для нервной системы, и организму нужно больше внимания и заботы. Если вы будете подгонять себя и корить, что все идет не по плану, вы только потеряете мотивацию и энергию. А если позаботитесь о себе, настроите все возможное, чтобы было комфортно, — останутся силы и на погрустить, и на восстановление. Грустить иногда — важно. Именно контрасты настроений и придают праздникам столько ценности.

С каких задач лучше начать — мелких, крупных или в первое время лучше вообще себя не нагружать?

К сожалению, часто рабочий процесс не дает возможности выбирать задачи, и после праздников нас заваливает лавиной рабочих вопросов. Нужно подготовиться к этому и договориться с собой, что как бы ни горело, вы дадите время влиться и набрать темп, а не станете подгонять и ругать себя за медлительность. Любой вход в любой процесс требует постепенности, и если решили взяться за самую большую и сложную задачу сразу, постарайтесь разбить ее на простые и маленькие шаги.

Как выстроить отношения с коллегами, если из-за окончания праздников хочется ныть и жаловаться? Надо ли это делать, давая выход эмоциям?

Начнем с того, что да, эмоциям нужно давать выход, какими бы эти эмоции ни были. Этому можно поучиться у детей — сложно представить ребенка, который расстроен, но пытается сохранить лицо при плохой игре. Другое дело — взрослый, который отличается от ребенка тем, что понимает: вокруг другие люди, они могут испытывать свои чувства и эмоции и могут пораниться о меня. Кроме того, мы все разные. Для кого-то взаимные жалобы друг другу о быстро прошедших праздниках станут хорошей энергетической разрядкой и снимут тревогу («Я в этом не одинок»), а кому-то такие разговоры станут дополнительным давящим фактором, снова и снова возвращающим на волну собственных переживаний. В этом случае лучше корректно предупредить окружающих, что вы становитесь беспокойным, когда слышите о чужих чаяниях, и избегать дальнейших обсуждений, обязательно найти подходящий способ переживания тоски по праздникам и успокоиться.

Что делать с опустошенностью или упадком сил?

В вопросе уже скрыт ответ: позаботиться о наполненности и притоке сил. Я бы советовала задуматься об этом заранее и, зная, что выход с каникул станет определенным стрессом, приготовить список поддерживающих ритуалов и процедур: наклеить на монитор стикер с надписью «Завари себе чаек, и полегчает», принести на работу удобные тапочки, составить ободряющий плейлист, записаться на массаж, договориться о встрече с друзьями. Вариантов множество — важно выбрать рабочие для вас.

Если после праздников очень не хочется на работу, можно ли считать это звоночком, что ее нужно менять?

Зависит от того, насколько это для вас «очень». Как бы вы ни любили свою работу и видели в ней свое призвание, все равно от нее устаете — и это нормально. Как нормально и то, что после длительного перерыва возвращение в рабочий ритм требует больших усилий. Дайте себе время на адаптацию, и все вернется на круги своя. Но вот если вас в работе вдруг не радует совсем ничего и праздники лишь помогли взглянуть на ситуацию отстраненно и осознать это — самое время с новыми силами искать новый путь.

Как восстановить режим сна?

Как бы банально ни звучало, лучше все же не сбивать режим сна. Сон имеет важнейшее значение для нормального функционирования нашей нервной системы и организма в целом. В условиях недостатка сна, что само по себе является стрессом, выход на работу после праздников станет еще большей трагедией. Если все же что-то пошло не так, лучше подготовиться к возвращению в рабочий режим заранее, оставив несколько дней на плавное сдвигание времени сна.

Как уговорить себя не тратить много денег, если во время праздников вы позволяли себе лишние расходы?

Мне кажется, что все мои советы и рекомендации можно уложить в одну фразу: только никаких резких движений! Для того чтобы не было мучительно больно (и голодно), лучше заранее заложить себе определенную сумму «на выход из пике» и соблюдать возможный баланс между удовлетворением новогодних желаний и комфортным существованием после праздников. С собой всегда можно договориться и найти способ позволить себе что-то большее, избежав при этом тревоги и заранее продумав пути решения финансовых затруднений.

Как вернуться к нормальному питанию, если на праздниках ни в чем себе не отказывали за столом?

Лучше изначально планировать так, чтобы не есть все подряд на протяжении недели, а позволить себе наедаться пару дней и потом вернуться к обычному питанию без излишеств. Иначе рецепторы привыкнут к пище, содержащей много усилителей вкуса, жирной, и затем начнется ломка без нее. Рекомендую и в праздники питаться так, чтобы организму не было тяжело переваривать съеденное: даже если вы пришли в гости, где много майонезных салатов и выпечки, старайтесь сначала съедать свежие овощи. Их можно принести с собой в виде овощной нарезки на новогодний стол. Потом не возбраняется несколько ложек салата, чего-то жирного, если хочется пирожков, например, и на десерт фрукты. Так вы позволите себе все, но при этом не возникнет переедания и проблем с желудочно-кишечным трактом. Дело не в крайностях «едим все подряд» и «сидим на нормальном питании», а в количестве съеденного. Наедаться может быть нашей привычкой или новогодней традицией, но мозг будет удовлетворен и если вы съедите тазик оливье, и если попробуете только пару ложек.

Как не переедать, если холодильник все еще полный?

Например, после еды выходить куда-нибудь из дома, чтобы не находиться рядом с холодильником все время. Лучше вообще почаще выбираться из квартиры. Стремиться покупать нужные продукты и не набивать весь холодильник либо накупить полезные: в первую очередь овощи, фрукты, рыбу. И помнить: если холодильник полный, а вы едите, потому что жаль выбрасывать еду, вы выбрасываете ее в себя, будто ваш организм мусорка. Часто это сравнение дает осознание людям.

Какой режим питания выстроить: диеты или постепенное ограничение? Из чего должен состоять рацион?

Диета в случае, когда человек резко начал переходить с жареного и всего такого на другую пищу, будет большим стрессом для организма. Поджелудочная железа, печень и желчный пузырь страдают от такого перехода, поэтому лучше постепенно добавлять в рацион овощи, фрукты, супы и рыбу. А «запрещенку» можно оставить на четверть тарелки.

Что должно быть в оптимальном рационе?

Я всегда говорю о принципе идеальной тарелки: четверть ее состоит из белка (яйца, мясо, рыба, творог, бобы), другая четверть — сложные углеводы (крупы, хлеб, иногда выпечка, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель). Еще четверть составляют овощи и зелень, свежие или в термической обработке, последняя четверть тарелки состоит из фруктов и ягод. К этому добавляем одну столовую ложку жира (масло или один-два кусочка сыра) или колбасу, но только если очень хочется.

Как вернуться в спортзал, если мозгу понравилось лениться?

Мозг у нас вообще любит, чтобы было как можно легче и удобнее, поэтому я рекомендую не устраивать организму такие длительные выходные. Спортзал можно заменить активностью на природе, поиграть в снежки, покататься на лыжах, коньках. Если возвращение в спортзал дается тяжело, скажите себе: «Я пока просто схожу туда, посижу в сауне или побегаю минут 20 на дорожке, например». И так постепенно втянетесь.

Как избавиться от боков и всего остального после праздников, если с ними некомфортно?

Набранное за праздники так быстро в жир не преобразуется — скорее всего, это задержка жидкости на фоне переизбытка углеводов. Все быстро придет в норму, если просто перейти на ту самую идеальную тарелку и быть активными в течение дня хотя бы 30 минут — быстрая ходьба тоже считается. Конечно, желательно соблюдать эти принципы рациона не только после праздников, но и по жизни — ничего себе не запрещать, просто ограничивать в количестве поглощаемого. Тогда проблемы возвращения обратно в комфортный вес не возникнет.

Иллюстрации: Софья Гражевич