Burger
10 типичных ошибок начинающего бегуна
опубликовано — 06.04
просмотры — 4692
комментарии — 3
Партнерский материал
I love running
logo

10 типичных ошибок начинающего бегуна

Как не надо дышать, куда не стоит смотреть и чего лучше не делать руками и ногами

Две недели назад редакция «Инде» начала готовиться ко II Казанскому марафону. 15 мая три журналиста, PR-менеджер и арт-директор пробегут 10 километров — начнём у «Казань Арены», по Сибгата Хакима добежим до чаши ЗАГСа, обогнём её и вернёмся к главному городскому стадиону (подробнее о маршрутах марафона можно прочитать в нашем материале). Редакция участвует в забеге вместе с волейболисткой Екатериной Гамовой, поп-звёздами Стасом Пьехой и Верой Брежневой, рэпером Бастой и бывшим главным санитарным врачом России Геннадием Онищенко, которого каждый из нас мечтает догнать, перегнать, оббежать и проинтервьюировать для рубрики «Почему так?».

Для всех в «Инде» это будет первый настоящий забег, поэтому к подготовке мы подходим со всей ответственностью: два раза в неделю редакция тренируется в школе правильного бега I Love Running. Присоединяйтесь! Совсем не обязательно сразу бежать марафонские 42 километра, начните с малого (как мы). Специально для новичков мы попросили тренера I Love Running, мастера спорта по лёгкой атлетике Евгения Клементьева разобрать самые распространённые ошибки начинающих бегунов.

Евгений Клементьев

26 лет, мастер спорта по лёгкой атлетике, член сборных Татарстана и России по лёгкой атлетике, чемпион Татарстана в беге на 800 и 1500 метров, чемпион стран СНГ среди академий спорта по легкоатлетическому четырёхборью, чемпион России в эстафетном беге

Ноги

Ошибка № 1. Бег-«втыкание» (бег носками в землю)

Многие новички, узнав, что при правильной технике бега стопа должна касаться земли раньше, чем пятка, начинают очень резко втыкать носки в поверхность, шаркают, чуть ли не спотыкаются. Далеко так не убежишь: «втыкание» чревато травмами голеностопного сустава, коленей и даже поясницы. Травмы развиваются со временем, при систематическом повторении ошибки, и постепенно становятся хроническими.

Ошибка № 2: Бег с пятки

Так делают 80 процентов начинающих спортсменов. Самое опасное в этой технике — нагрузка на колени. Анатомически бег с пятки — это бег с прямой ноги, а при таком беге нагрузка на суставы утраивается. Если вы весите 60 килограммов, для вашего колена они превратятся в 180 килограммов. Если ошибку не устранить, то дискомфорт в коленях постепенно перейдёт в боли в пояснице, мышцах спины и даже в головные боли.

Ошибка № 3: «Косолапый бег»

Центр тяжести всегда должен приходиться на середину стопы. Если он смещается к внешней или внутренней её стороне, можно легко получить травму голеностопного сустава — подвернуть ногу и заработать растяжение связок или вывих. Но самый неприятный эффект заключается в том, что, если ты однажды подвернул стопу и продолжаешь косолапить, риск повторной травмы возрастает, а растяжение может стать хроническим.


Правильная техника:

  • сначала поверхности касается стопа (передняя часть ступни), и только потом — пятка;
  • стопа плавно приземляется на самую широкую часть — без шарканья, подгибания пальцев и других лишних движений;
  • пятка касается земли в последнюю очередь, контакт с поверхностью длится доли секунды;
  • никаких сильных толчков и высоких подскоков: резкие удары о беговую поверхность увеличивают нагрузку на суставы и позвоночник;
  • регулируйте ширину шага: узкий шаг не даёт достаточный тонус мышцам, а слишком широкий увеличивает риск приземления на прямую ногу.


Для контроля техники бега тренеры I Love Running используют приложение Hudl Technique: Slow Motion Video Analysis. Бегуна снимают на видео, замедляют получившееся изображение и выявляют неправильную постановку стоп, ошибки в работе рук, корпуса и т.д.

Руки и туловище

Ошибка № 4: «Гуляющий позвоночник», или «техника мишки»

Во время бега позвоночник и, следовательно, корпус — это наш опорный столб, поэтому он не должен двигаться. В правильном беге участвуют только конечности, с их помощью мы держим равновесие. Любое «виляние» из стороны в сторону (обычно движения бегуна в этот момент напоминают пластику неуклюжего медвежонка) — лишняя трата энергии. Энергию нужно расходовать экономно, особенно при беге на длинные дистанции. Раскрепоститесь, опустите плечи и работайте только руками, согнутыми в локтях под прямым углом.

Ошибка № 5: Сжатые в кулаки кисти

Многие новички бегают со сжатыми кулаками и удивляются, почему в конце тренировки чувствуют дискомфорт в области плеч. Напряжение, созданное в кистях, доходит до мышц спины и отдаётся болью и усталостью в плечевом поясе. Любая зажатость сказывается на результате — чем тяжелее бежать, тем медленнее темп. При правильной технике кисти должны быть слегка приоткрыты, чтобы происходила вентиляция. При беге на среднюю и длинную дистанции не стоит до конца расправлять кисть: так делают спринтеры, которым важно максимально снизить сопротивляемость воздуха, при этом рука тоже напрягается.

Ошибка № 6: Скованные и прижатые к телу руки

Распространённая ошибка: руки прижаты к телу, согнуты под острым углом в локтях и совсем не работают при беге. Чуть менее распространённая ошибка: руки согнуты под тупым углом, болтаются внизу и тоже не участвуют в движении.

Правильная техника:

  • корпус держать прямо, позвоночный столб — опора, которая во время бега не двигается;
  • плечи расправлены, расслаблены и опущены, они не участвуют в движении;
  • кисти слегка сжаты, но не напряжены;
  • руки согнуты в локте под углом 90 градусов, бег сопровождается ритмичными движениями рук: локоть нужно выводить за спину, а при обратном движении не выталкивать слишком далеко вперёд.

Взгляд, дыхание, гаджеты и кроссовки

Ошибка № 7: Дыхание только через нос (или только через рот)

Часто начинающие бегуны дышат только носом. При этом организм не обогащается достаточным количеством кислорода, а если кислорода мало, резко повышается пульс, появляются скованность в движениях, психологический дискомфорт, и бегун быстро утомляется. При этом единой правильной техники дыхания не существует. Дышите естественно, используйте и нос, и рот и во время вдоха, и во время выдоха. Ориентируйтесь на свой темп движения и самочувствие.

Ошибка № 8: Блуждающий взгляд

Если постоянно оглядываться, смотреть по сторонам и вверх, легко споткнуться, врезаться во что-нибудь (или в кого-нибудь) и получить травму. При постоянном взгляде под ноги устаёт шея. Поэтому бегун должен смотреть только перед собой — на десять метров вперёд.

Ошибка № 9: Бег с гаджетами

Телефоны и музыка отвлекают от бега. В принципе, музыку можно слушать во время кроссовой подготовки, но на интервальной тренировке всё внимание должно быть направлено на тренера. Если вы не можете прожить без телефона полтора часа, купите для него специальный спортивный чехол, который крепится на руку или на одежду. Не держите телефон в руке: это чревато дополнительным напряжением, которое у некоторых людей отдаётся болями в боку.

Ошибка № 10: Кроссовки на плоской подошве

Коленные суставы тех, кто бегает в кроссовках на плоской подошве, в большой опасности. У любой беговой обуви должна быть приподнятая на несколько сантиметров пятка, потому что пяточная часть подошвы — это буфер, который смягчает удары и спасает от травм. Тщательно выбирайте обувь: у фейков подошва быстро стаптывается и хуже амортизирует удары о поверхность.

Три признака того, что сейчас лучше не делать беговую тренировку:

  • общее плохое самочувствие;
  • пульс выше среднего (в спокойном состоянии он не должен превышать 80 ударов в минуту);
  • сильное чувство голода (есть нужно за два часа перед тренировкой, при быстром метаболизме — за час).

Казанский марафон пройдёт 15 мая. Подробная информация — на сайте забега и на странице марафона «ВКонтакте».

Готовиться к марафону можно вместе со школой правильного бега I Love Running. Страница школы «ВКонтакте»

Партнерский материал
I love running

Комментарии — 3
Войдите, чтобы добавить комментарий
ФейсбукВконтакте

Ильдар Аглиуллин
7 апреля, 09:57
Спасибо за материал! Своевременно и по делу.
Helga Tiger
11 апреля, 01:05
Лена на всех гифках огонь)
Gamil Nur
11 апреля, 10:50
Күп дусларым йөгерә, аларга файдалы. Гади, аңлаешлы телдә язылган.