Дело не в лени. Пять причин, почему у вас нет мотивации

Когда что-то не получается, мы часто виним себя в лени, отсутствии силы воли и недостатке стараний. «Инде» рассказывает о неочевидных причинах исчезновения мотивации и предлагает решения.

Все пошло не так

Рассчитывали получить повышение через шесть месяцев на новой работе, но спустя год должность все еще прежняя. Создали блог в «Инстаграме» и ожидали, что аудитория вырастет до десяти тысяч за два месяца, но цифры застряли на месте. Когда мы ставим цель, мозг автоматически вычисляет затраты, которые уйдут на ее достижение, и прогнозирует результат. Если оказывается, что времени и усилий требуется больше, чем намечено, мы чувствуем разочарование и теряем желание продолжать.

Решение — принять, что все пошло не так, и увидеть в этом потенциал. О методе позитивной переоценки рассказывается в книге «Выгорание». Даже если цель пока не достигнута, ситуация изменилась, и вы уже не в начальной точке. Мы живем и работаем не в тепличных условиях — не всеми обстоятельствами можно управлять. Вы обменяли вложенное время на опыт и навыки — остановку или неудачу можно рассматривать как часть, а не конец пути.

Цель — одноразовая

Определение придумал автор подкаста «Будет сделано» Никита Маклахов. Одноразовая цель — это цель, оторванная от вашего обычного образа жизни. Пробежать марафон, не есть сладкое 21 день, выучить несколько бытовых фраз на английском, чтобы поехать в отпуск, — скорее всего, одноразовые цели. В начале ощущаете вдохновение и прикладываете много усилий, но вскоре теряете интерес. Приходится заставлять себя выполнять нужные задачи (ходить на тренировки или разбираться в грамматике).

Решение — встроить цель в контекст жизни. В случае с марафоном путь к цели будет легче, если сделать бег частью повседневности. Бегать по утрам, начав с небольших дистанций, вступить в сообщество по бегу, найти единомышленников.

Важно, чтобы цель была вписана в жизнь или жизнь была выстроена вокруг цели. Если здоровое питание — образ жизни и то, что вы считаете важным в долгосрочной перспективе, вам вряд ли придется прикладывать много усилий, чтобы отказаться от сладкого на неделю, и бороться с искушением порадовать себя шоколадкой после каждой тренировки.

Цель — не ваша

Загорелые и просветленные друзья вернулись с Бали и описывают невероятные закаты, призывая приобщиться к духовным практикам. Решено копить и ехать — искать места силы и постигать дзен. В начале солнечная картинка бодрит, а цель вдохновляет. Но через время образ пальм и смузи тускнеет, а приложение банка бесстрастно констатирует, что вы забросили копилку и отстали от плана.

Причина может быть в том, что эта цель — не родная. Кто-то мечтает проводить отпуск на инстапригодном пляже в атмосфере творческой тусовки, заниматься йогой на рассвете и ужинать фруктами. А вы, возможно, предпочли бы слетать в Польшу на концерт любимой группы, съесть трдельник в Праге, съездить в Камское Устье или вообще остаться дома.

Решение — выбирая цель, убедиться, что она отражает именно ваши желания и видение — отдыха, удовольствия и жизни. Если цель — «ваша», вы предвкушаете ее достижение и стремитесь ускорить процесс. Тогда отказаться от ужина в ресторане или кофе с собой в пользу накоплений намного легче.

Цель ясна, но это неточно

Если поездке на Бали все же быть и хочется улучшить свою форму, важно составить понятный план. Похудеть к лету — не конкретная цель. Похудеть на три килограмма к июню — точнее, но недостаточно. Какие именно действия вы будете совершать? Если меньше есть, то насколько меньше? Больше двигаться — какую именно активность добавите и как? Пока шаги не определены, процесс может казаться растянутым и размытым.

Решение — конкретизировать. К примеру, наметить план из трех тренировок (по понедельникам, средам и пятницам). И установить лимит — один десерт в неделю и не добавлять сахар в чай и сироп в кофе, чтобы исключить пустые калории.

Если цель раскладывается на действия, она кажется достижимой и близкой. Сохранять мотивацию легче, когда вы отмечаете выполненные пункты из списка, а не просто идете в определенном направлении. Можно отслеживать прогресс и гордиться собой.

Цель — слишком сложная или наоборот

Нас учат мечтать «по-крупному» и ставить амбициозные цели. Вот только если цель слишком большая или с ней связано слишком много новых действий, мозг включит режим сопротивления. Необходимость разбираться с чем-то новым и сложным сулит серьезные энергозатраты, а древняя — рептильная — часть мозга воспринимает потерю энергии как угрозу. Этим может объясняться прокрастинация.

Слишком простая цель тоже нехороша — то, что достается легко и быстро, обычно не приносит удовольствия и кажется предсказуемым и скучным.

Решение — бросить себе средний по сложности вызов. Такой, который будет оптимальным именно для вас в существующих условиях. Если в ремонте нуждается вся квартира, но мысль о масштабах, сметах и часах в «Леруа Мерлен» приводит в тоску и ступор, продуктивным решением будет начать с одной — самой сложной — комнаты.

О таком подходе к целям рассказывает книга «Метод большого пряника».

Иллюстрации: Сергей Котов