Ясно-понятно. Что такое стресс и как он влияет на нас?

Жизнь невозможна без стресса. Но одно дело, когда неприятности краткосрочные, а другое — постоянно ощущать неопределенность и растерянность. Согласно исследованию Аналитического центра НАФИ, опубликованному 16 марта, только 30 процентам россиян удается сохранять эмоциональную стабильность, остальные опрошенные испытывают тревогу. «Инде» поговорил с психотерапевтом Верой Якуповой* и узнал, что именно считать стрессом, за какое время он может стать хроническим и почему сейчас лучше отказаться от новизны.

Что такое стресс?

Это адаптационная реакция организма, которая помогает нам справиться с угрозой, сложным событием и сильными изменениями. Важно сказать, что позитивные изменения тоже вызывают стресс, не только негативные. Организм запускает реакцию, которая помогает нам адаптироваться, возможно, изменить свое поведение и приспособиться к новым условиям.

То есть стресс — нормальная реакция организма?

Да, это нормальная реакция организма. Наш организм устроен с расчетом на стресс. Этот механизм адаптации есть у всех с рождения.

Какими бывают стрессовые реакции?

Начнем с острого стресса, когда прямо сейчас случилось что-то внезапное. Например, вылетела машина, а вы испугались, встрепенулись. Это острая реакция, она короткая и заканчивается.

Бывает периодический стресс, словно ты тушишь пожары то там, то здесь. Сначала сломалось что-то, срочно чинить надо, потом дедлайн образовался, и надо доделывать работу. Врачи, к примеру, подвержены такому стрессу.

Наконец, хронический стресс, когда человек все время живет в тяжелой и нестабильной ситуации, сталкивается с угрозой по отношению к себе. Например, он находится в ситуации домашнего насилия или в зоне военного конфликта. Получается, постоянно что-то происходит в жизни человека и запускает стрессовую реакцию.

А бывает ли стресс полезным?

Это природный механизм, который не может быть вредным. Конечно, он полезный, ведь стресс помогает нам выживать: быстрее спасаться, защищаться, реагировать на изменения. Так что это очень ценная реакция. Другой вопрос про восстановление, которое должно последовать за стрессом. Если периода восстановления нет, это плохо влияет на нас и способствует дезадаптации. К примеру, хронический стресс не предполагает периодов восстановления. Человек не успевает выдохнуть, адаптироваться, на него постоянно что-то сыпется, начинается истощение.

Недавно мы пережили «бомбардировку» внезапными изменениями, в течение которой нет возможности передохнуть. Поэтому сейчас наблюдаем реакцию истощения, усталости, кто-то говорит, что не может больше работать, нужен перерыв. Люди естественным образом стремятся хоть как-то выдохнуть, отказываются от чтения новостей, например.

Почему так важен период восстановления?

Во время стресса организм находится в постоянной активации, он бросает все ресурсы на адаптацию. Соответственно, если это долгий период — силы постепенно заканчиваются. Если нет возможности восполнить ресурсы, начинается истощение.

Как пополнить силы? Каждый делает это индивидуально или есть универсальные способы?

В идеале это само проходит. Как при остром стрессе, после которого мы оказываемся в безопасности. К примеру, дедлайн был срочный, мы работали ночью, а затем восстанавливаемся, спим, все хорошо: проект жив, зарплата есть, похвалили. Или ребенок заболел, потом выздоровел, мы выдыхаем, и нам хорошо. В таких случаях все восстанавливается естественным образом. Но если этого не происходит, люди пытаются как-то адаптироваться к угрозе, изменениям или отстраниться. Это тоже желание взять передышку и сохранить силы.

Физиологически гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система помогает как запустить стрессовую реакцию, так и затормозить ее, когда опасность миновала. Но если система нарушена, что при хроническом стрессе возможно, торможения не происходит. Мы все время находимся в состоянии активации, а затем и истощения. Может нарушаться сон, отдых не помогает, наступает выгорание. Тогда уже придется предпринять для восстановления больше действий: сон наладить, питание, иногда подключить фармакологическое лечение, если есть тревога или депрессивные симптомы. Тогда уже может быть более долгий период реабилитации.

Каковы признаки хронического стресса?

Очень большое количество физиологических реакций, которые человек, постоянно находясь в травмирующей для себя ситуации, может не распознавать как признаки стресса. Например, вес растет, сон нарушается, появляется мышечное напряжение, боли в спине, шее, еще где-то в теле. Человек начинает чаще болеть, думает: ой, что-то у меня организм посыпался. К признакам можно отнести снижение иммунитета, нарушения менструального цикла. Стресс — очень физиологическая реакция, поэтому любые телесные проявления могут свидетельствовать о стрессе.

Если мы говорим о психологической стороне — повышается уровень тревоги, она становится доминирующей эмоцией, ощущается опустошение, когда уже ни на что не реагируешь. Также о стрессе может говорить раздражительность или нервное напряжение, когда говорят, что нервы натянуты, ощущение усталости, отсутствие сил даже на повседневные дела. Нет сил себя контролировать, легче сорваться на кого-то, слезы легче появляются, словом, эмоциональная подвижность, нестабильность.

За какое время стресс может перерасти в хронический?

Есть индивидуальные факторы, такие как особенности нервной системы, предыдущий опыт. Но в целом нескольких недель без просвета может хватить для того, чтобы стресс стал хроническим. Многое зависит от глубины реакции, от того, как человек обращается с собой, находит ли себе передышки, умеет ли себя поддерживать.

Есть ли среди нас те, кто более подвержен стрессу, кроме врачей и пожарных в силу профессии?

Да, это профессиональная история. Если же говорить об индивидуальных особенностях, то мы все разные, как и наша нервная система. Человек с более тяжелым опытом в прошлом, травматическим или насильственным, менее устойчив. Как в «Гарри Поттере», когда Гарри спрашивает, почему на него дементоры действуют так сильно, ему Дамблдор, по-моему, отвечает: «Ты много пережил в прошлом». Это действительно так. Все исследования показывают, что ранний насильственный травматический опыт делает нас менее устойчивыми. Потому что система реагирования на стресс уже нарушена, мы уже жили в хроническом стрессе до этого долгое время.

Даже если травма проработана, а все плохое пережито и осталось позади?

Если что-то предприняли и механизм наладили, то нет, конечно. Если не получилось научиться о себе заботиться, восстанавливаться, то да, есть вероятность оказаться более уязвимым. Чем меньше навыков адаптации и поддержки себя, тем нам сложнее.

Чем может обернуться хронический стресс для человека?

Физические нарушения, большую эмоциональную уязвимость, расстройства сна можно отнести к последствиям хронического стресса. Стресс также влияет на память, внимание, мышление. Работать тяжелее. Среди более тяжелых — нарастание депрессивных симптомов и генерализованное тревожное расстройство.

Как бороться со стрессом?

Со стрессом не надо бороться. В терминах борьбы ничего продуктивного нет. Иногда мы можем купировать его, уволиться с работы, где неразбериха, совещания до 12 ночи, а начальник позволяет себе кричать. Иногда мы не можем повлиять на ситуацию, когда происходят, например, масштабные социальные события. Или если у родителей новорожденный ребенок плачет ночами, нельзя же уволиться и перестать быть родителем.

Мы можем более милосердно относиться к себе, не нагружать себя лишней новизной, если это возможно. Сейчас многие пытаются успеть все больше: выучить язык, записаться на курсы, а потом еще ругают себя за то, что плохо соображают. Сейчас не самое продуктивное время. Невозможно в стрессе быстро осваивать новые навыки. Наоборот, количество новизны надо максимально сократить, насколько это возможно. Надо дать себе время адаптироваться к тому, что есть: к этому вагону изменений не торопитесь прицеплять еще один.

У меня есть спортивная метафора. В боксе раунд длится три минуты. Почему три? Потому что в стойке долго стоять невозможно. Нужен перерыв: постоял в стойке, поборолся — садишься в угол ринга, где тебе воды дают попить, пот вытирают, массаж делают, подбадривают. Поединок еще не окончен, но передышка между раундами очень важна. Впереди неизвестность, но если здесь и сейчас вы можете выдохнуть, то надо это сделать.

Главные инструменты адаптации — психика и тело, поэтому надо их лелеять: когда их не будет, остальное уже перестанет быть нужным. Поухаживать за собой максимально, восстановиться — то, что нужно сейчас всем.

А как у маленьких детей работают стрессовые реакции?

У маленьких детей тоже запускается стресс. Но оценка ситуации у них работает по-другому. Наша психика устроена так: если что-то происходит, мы ориентируемся и оцениваем степень угрозы. Насколько это важно сейчас? Начальник накричал — для кого-то это ощущение опасности, а кто-то меньше реагирует. Происходящее сейчас тоже все по-разному оценивают.

У детей практически нет никакой оценки из-за отсутствия опыта — они ориентируются на взрослых в этот момент. В основном они считывают с нас — родителей, учителей, бабушек и дедушек, — что происходит. Но они не погружены в контекст, не осознают последствий и живут своей детской жизнью. Поэтому продолжают функционировать лучше, чем мы. В этом смысле дети более защищенные.

Может ли на фоне стресса развиться ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство)?

ПТСР — расстройство, которое имеет определенные критерии и диагностики. Оно возникает не у всех переживших травматические события. В целом большинство людей сталкиваются с тем или иным тяжелым событием хоть раз в жизни, но не все страдают расстройством.

В случае с ПТСР обязательно столкновение с угрозой собственной жизни либо вы выступаете свидетелем насилия над другим человеком. Это всегда серьезная ситуация — авария, сексуализированное насилие, военные конфликты, травматичные роды.

Тогда какие признаки у ПТСР?

Возможны кошмары, флешбэки. Симптомы схожи с депрессией: эмоциональное опустошение, злость на себя, чувство вины и отчаяние. Могут быть телесные симптомы: мышечное напряжение, нарушение когнитивного функционирования. При ПТСР тяжелый опыт прошлого влияет на сегодняшний день.

Кроме того, у травматического опыта есть влияние на глубинные убеждения человека о себе и мире. Многие из нас сейчас переживают трансформацию глубинных убеждений. Мы в основном живем в иллюзии безопасности. Сейчас эта ткань безопасности рвется. Оказывается, все, на что мы опираемся, может осыпаться в один момент. Тяжелейшее ощущение беспомощности также связано с насилием и угрозой жизни.

Сейчас благодаря информационному опыту мы можем быть свидетелями угрозы чьей-то жизни. Если это происходит с нашими близкими, знакомыми, родственниками, то может сформироваться ПТСР.

*Instagram — деятельность на территории РФ запрещена