«Причин безволия множество, но суть одна». 13 практических советов по управлению собой из книги Ирины Якутенко «Воля и самоконтроль»

Количество исследований мозга увеличивается в геометрической прогрессии — не в последнюю очередь благодаря новым инструментам, позволяющим изучать серое вещество в режиме реального времени. Упорядочить новые знания и прийти с их помощью к новому пониманию сознания, воли и других вопросов, некогда исключительно философских, — задача научных журналистов. Эту цель преследует в своей первой книге «Воля и самоконтроль» Ирина Якутенко, основательница популяризаторского агентства «Чайник Рассела». «Инде» публикует фрагмент шестой главы, посвященной практическим советам, которые должны помочь сделать нашу жизнь более осознанной и управляемой. Кстати, расспросить автора про генетику, безволие, популярную сейчас медитацию и техники развития внимательности, вы сможете 10 декабря на Зимнем книжном фестивале «Смены».

В предыдущих пяти главах мы разобрались, что же такое сила воли, и выяснили, какие нейробиологические, генетические и средовые факторы определяют это качество. Если очень упростить и огрубить то, о чем мы говорили, в сухом остатке будет вот что. Кому-то в силу неудачного сочетания генов, условий в детстве и даже обстановки, в которой проходила беременность мамы, сложнее отказываться от сиюминутных соблазнов, даже если они грозят разрушить большие жизненные цели. Сложнее им может быть по самым разным причинам.

Мозгу одних по разным причинам не хватает нейромедиаторов серотонина и дофамина, которые прямо и косвенно обеспечивают чувство удовольствия, поэтому такие люди очень чувствительны к внешним приятностям. Они по сто раз в день проверяют, поставил ли кто-то лайк их фотографии в Facebook, и каждые пять минут съедают по конфете, особенно если им приходится делать скучную работу. Их внутренний ресурс удовольствия в обычных обстоятельствах почти пуст, и столь необходимое чувство приятного приходится добирать искусственно.

У других недостаточно развита префронтальная кора (ПФК) и особенно ее дорсолатеральная часть — наш внутренний командор Спок, который отвечает за рационализацию всего. Поэтому, когда такой человек тянется к третьему куску торта или пульту от приставки, Спок безмолвствует — вместо того, чтобы вмешается и прекратить безобразие.

У кого-то Спок вполне боеспособен, но зато подтормаживают участки мозга, которые отслеживают конфликты между сиюминутными желаниями и глобальными целями. Поэтому такие люди успевают наговорить начальнику гадостей и купить восемнадцатую пару перчаток до того, как сообразят, что не стоило этого делать.

Или же у человека слишком активна лимбическая система — средоточие эмоций и желаний, и ее капризы звучат громче разумных доводов префронтальной коры и предупреждений мозговых «телохранителей», сигнализирующих, что соблазнительный поступок опасен для будущего. Еще кому-то не повезло с рабочей памятью: ее объема не хватает, чтобы одновременно удержать все соображения относительно того или иного действия. Особенно опасно, если какое-нибудь из соображений — например «Хочу новый смартфон!» — эмоционально окрашено. Оно «забивает» более тихие рациональные доводы, и человек вспоминает, что как раз в этом месяце нужно заплатить за детский кружок и купить подарок теще, уже распаковав коробку.

Примеры можно продолжать. Причин безволия множество, но суть одна: люди, которые испытывают проблемы с самоконтролем, физиологически и / или биохимически отличаются от людей, у которых таких проблем нет. Их лимбическая система, требующая удовольствия прямо здесь и сейчас, чаще берет верх над префронтальной корой, которая помнит, что сиюминутное удовольствие угрожает большим жизненным планам. Эти отличия могут быть врожденными или приобретенными, но они совершенно конкретны и реальны. Сталкиваясь с соблазном, такие люди испытывают совершенно иные эмоции, чем более волевые товарищи. Их мозг работает иначе, поэтому и решения они принимают другие. Так что универсальные советы, которые так любят давать всевозможные тренеры личностного роста (за большие деньги) и публиковать лайфстайл-ресурсы (забесплатно), почти никогда не работают. Они основаны в лучшем случае на бытовом здравом смысле, а в вопросах нейробиологии его все же недостаточно. Даже если кому-то эти советы подойдут, для человека с другим нарушением в механизмах самоконтроля они окажутся бесполезны.

Я постаралась собрать самые свежие данные о том, почему некоторым так сложно отказаться от шоколадки, соцсетей и прочих приятных сейчас, но вредных в перспективе вещей. Кроме того, в книге много тестов, которые, как я надеюсь, помогли понять, какие нарушения, возможно, есть у вас. Разумеется, по результатам тестов нельзя сделать выводы о том, есть ли в вашей ДНК «плохие» варианты «генов самоконтроля» и как их влияние «суммируется» с факторами среды. Но по косвенным признакам можно предположить, какие системы, определяющие силу воли, работают не совсем правильно. Зная это, можно выработать стратегию действий, которая поможет именно вам удерживаться от соблазнов. Не исправить «встроенную» нехватку силы воли — это если и возможно, то не у всех и в очень ограниченной степени, а именно научиться продуктивно работать и добиваться долгосрочных целей, несмотря на проблемы с самоконтролем.

Ниже я приведу довольно много рекомендаций, как можно преодолеть поведенческие косяки, вызванные поломками в различных механизмах самоконтроля. Это не советы «в общем», а конкретные схемы поведения, которые помогут не допустить очередного срыва или максимально быстро купировать его. Сразу огорчу: не стоит ждать, что эти схемы сработают как панацея. Если у вас есть несколько «проблемных» аллелей и ваша лимбическая система очень активна, то она останется активной всегда. И при виде того, что приносит вам удовольствие, она будет возбуждаться и требовать, чтобы вы немедленно это «что-то» достали. Так уж вы устроены, а перекраивать мозг ученые не умеют (возможно, пока). Но вот ловить моменты, когда лимбическая система активируется, и сознательно не допускать такого развития событий вполне реально. Важно разобраться, в какие моменты самоконтроль сбоит именно у вас — скорее всего, окажется, что все ситуации, когда вы проявляли малодушие, чем-то похожи.

Анализируя случаи, когда вам не удалось проявить твердость, вы поймете, что послужило триггером и какие стимулы особенно опасны для вас. В спокойной обстановке придумайте план действий в таких ситуациях, руководствуясь советами, приведенными ниже. Если вы правильно определили причину безволия, он сработает. Вам не станет проще при встрече с соблазнами — вы по-прежнему будете хотеть сиюминутных удовольствий больше, чем другие. Но на то нам и дана префронтальная кора, чтобы осознать свои «встроенные» особенности и придумать, как, несмотря на их наличие, все же двигаться к главным целям. Доказательство того, что эти советы работают, — автор этой книги. По шкале импульсивности Баррата я набираю 89 баллов — при среднем значении около 62. В моих генах полно «проблемных» аллелей генов и серотониновых, и дофаминовых транспортеров. И тем не менее у меня получилось написать книгу. Так что главное — понять себя и научиться добиваться желаемого результата, используя тот инструмент, который есть конкретно у вас, — ваш мозг.

Глава с рекомендациями разбита на те же подглавы, что и книга целиком, чтобы можно было быстро найти обоснование того или иного совета. Так как глава 1 скорее вводная, советы начинаются с главы 2. Когда мозгу не хватает еды, он отключает крайне затратный процесс самоконтроля. В этой главе мы обсудили самый простой из «рубильников», которые управляют нашей способностью контролировать порывы. Этот рубильник — глюкоза, единственный доступный мозгу источник энергии. И когда ее не хватает, мозг переходит в аварийный режим работы, сохраняя только жизненно необходимые функции и «обесточивая» все остальные. Самоконтроль — процесс, который требует изрядных энергетических затрат: не так-то просто подавлять капризные требования могучей лимбической системы. И если у мозга нет ресурсов, он предпочитает отключить самоконтроль: в ситуации острого голода главное — выжить прямо сейчас, а уж потом, если это получится, можно заняться решением глобальных жизненных задач. Кроме того, мы рассмотрели гипотезу, что способность контролировать свои порывы не бесконечна. Как и любой энергозатратный процесс, усилия по сдерживанию себя утомляют, и, если силы окончательно иссякнут, демонстрировать чудеса самоконтроля будет невозможно. Кроме того, подавляя порывы сделать что-нибудь вредное, но приятное, мы не даем мозгу так нужную ему порцию нейромедиаторов. Если лишать мозг подпитки достаточно долго, дефицит достигнет критических значений, и вы сорветесь.

Совет № 1. Научитесь распознавать состояние глюкозного голодания

Разным людям требуется разное время, чтобы загнать мозг в состояние острого голода. Как мы обсуждали в главе 2, это зависит как от общих особенностей метаболизма глюкозы, так и конкретно от способностей мозга «высасывать» сахар из общего кровотока. Но признаки глюкозного голодания у всех более или менее одинаковы. Самые очевидные из них — бурчание в желудке и сосание под ложечкой. Это, так сказать, фаза «предголода»: организм уже сообщает мозгу, что неплохо бы заправиться, но самоконтроль и прочие «необязательные» функции пока не отключены. Если человек не внял настойчивым требованиям поесть, мозг переходит в режим экономии. Типичные симптомы этой стадии: вы чувствуете слабость, может быть, даже головокружение, вам сложно сосредоточиться, пальцы дрожат, а ноги мерзнут, пробивает холодный пот, иногда подташнивает. Некоторые из этих реакций неспецифичны и объясняются тем, что мозгу не хватает топлива для их регуляции. Но часть неприятных симптомов — «прицельный» ответ мозга на голодание: в разных его зонах, включая такие важные для самоконтроля области, как миндалина и гипоталамус, находятся особые нейроны-сенсоры, которые градуально уменьшают или увеличивают свою активность в зависимости от концентрации глюкозы. Но главный для нас признак того, что мозг недополучает глюкозы, — эмоциональная нестабильность. Форумы, где общаются люди, страдающие диабетом, полны историй о том, как обычно спокойные и неконфликтные мужчины и женщины вдруг становятся агрессивными и срываются на близких, а потом обнаруживают, что сахар в крови упал ниже критического значения. Ничего удивительного здесь нет: без глюкозы мозг сокращает питание префронтальной коры, и вся власть переходит более древней лимбической системе. Она миллионы лет верой и правдой служила животным и спасала их от смерти, поэтому в экстренных ситуациях организм поддерживает именно ее, а не сомнительную новую кору. Отсюда логично вытекает следующий совет.

Совет № 2. Не принимайте ответственных решений, если вы голодны: в таком состоянии сложнее контролировать порывы

Когда вы много часов не ели, ваш мозг работает в аварийном режиме, даже если собственно голода вы не чувствуете. Можно даже сказать — особенно если вы не чувствуете голода. Одно из важнейших тревожных предупреждений — ощущение, что вы голодны, — отключается, когда дело совсем плохо. Например, если вы усиленно худеете к лету и уже неделю питаетесь исключительно минеральной водой. Или третий день разруливаете бесконечные косяки на важном мероприятии, которое организуете, и зашкаливающие адреналин и кортизол «забили» все базовые чувства и ощущения. В таком состоянии ваши решения будут в первую очередь определяться эмоциями. При этом «изнутри головы» вам будет казаться, что все в порядке, ну разве что окружающие сегодня ведут себя особенно надоедливо и раздражающе. Или наоборот — случайным образом все незнакомцы в баре оказываются как на подбор страшно интересными и сексуальными. Хотя важнейшая часть лимбической системы — миндалина — отвечает в первую очередь за негативные эмоции, вызванная голодом гиперчувствительность распространяется и на приятные переживания. Так что, если внезапно весь мир окрасился в черный или, наоборот, розовый цвет, а вам хочется, соответственно, злобно орать или плакать от счастья — насторожитесь. Вспомните, как давно вы ели, и если с последней трапезы прошло много часов, примите меры.

Совет № 3. Если вы ощущаете, что теряете самоконтроль из-за голода, — восполните запас глюкозы в крови

Если решать что-то важное нужно прямо сейчас — наплюйте на диеты и съешьте шоколадку, пончик, булочку, картошку, хлопья или жареные мюсли, выпейте большой стакан сладкой газировки или просто разгрызите пару-тройку кубиков рафинада. Ищите продукты, в которых много быстрых углеводов: они моментально дают мозгу глюкозную подпитку, и он включит обратно ресурсоемкую ПФК. А вот идея выпить кофейку, наоборот, не слишком хороша. Как вы помните из главы 4, кофеин продлевает эффекты, которые оказывает на мозг адреналин, не давая клеткам разрушать вещество под названием цАМФ — оно передает соседним нейронам адреналиновый сигнал. А чем больше цАМФ в системе поощрения, тем сильнее она требует впрыска дофамина — так что если вы и так едва сдерживались, чтобы не согласиться на недвусмысленное предложение нового знакомого из бара, то после чашечки кофе сделаете это с большей вероятностью. Кроме того, передоз кофеина, особенно на голодный желудок, чреват такими неприятными вещами, как усиленное сердцебиение, головокружение и тошнота. Но слишком часто есть быстрые углеводы вредно — они выводят из строя глюкозный метаболизм и, кроме того, на них легко «подсесть». Так что шоколадки и прочие булочки из предыдущего абзаца — это именно экстренные меры, а не регулярный сценарий. Если важные события, которые требуют самоконтроля, не происходят немедленно, а намечаются, скажем, через час — подготовьтесь заранее и съешьте блюдо из медленных углеводов. Такие продукты содержат глюкозу, связанную в длинные полимеры, и организму нужно время, чтобы расщепить их. Поэтому глюкоза попадает в кровь постепенно, с более или менее постоянной скоростью. Медленные углеводы не дают глюкозного пика, который крайне вреден для организма (хотя и может спасти вас в критической ситуации). Такая еда обеспечивает длительное и постоянное снабжение мозга сахаром, так что после «правильного» обеда вы точно обезопасите себя от одной из причин срывов самоконтроля. Узнать блюда с медленными углеводами просто — это типичный гарнир к «столовскому» второму: гречневая каша, рис, перловка, овсянка, кукурузная и ячневая каши, фасоль, нут или чечевица. Макароны тоже подойдут, но важно, чтобы они были из твердых сортов пшеницы.

На голодный желудок сложнее принимать взвешенные решения, особенно те, которые требуют компромисса, т.е. самоконтроля с вашей стороны. Переговоры — это всегда компромисс. Нередко их приходится вести с не слишком приятными людьми, и успех дела во многом зависит от того, сможете ли вы удержаться и не сказать им, что на самом деле думаете. Так что позаботьтесь об источнике быстрых и медленных углеводов или назначьте переговоры в кафе.

Особенно если у вас лишний вес. Если мозг недополучает глюкозы, человек начинает хуже контролировать себя — в том числе и при решении финансовых вопросов. Ученые специально проверяли это и выяснили, что голодные люди склонны выбирать более привлекательные предложения, пусть и связанные с повышенным риском. После еды человек склоняется к менее прибыльным, зато безопасным финансовым стратегиям. При этом стабильный результат достигался только через час после перекуса: сразу после еды люди вели себя по-разному в зависимости от того, сколько в их крови лептина — гормона сытости. Если гормона было много, то, закончив дожевывать последний кусок, человек принимал более рискованные решения, чем на голодный желудок. У людей с низким базовым уровнем лептина склонность к риску падала независимо от того, как давно они ели. Высокий уровень лептина типичен для людей с большими значениями ИМТ — вероятно, это вторичное нарушение, так как сам по себе лептин подавляет аппетит. Авторы описанного выше исследования связывают внезапную любовь к риску не конкретно с лептином, а с общими неполадками в выработке контролирующих пищевое поведение гормонов у полных людей. Повышение базового уровня лептина — просто удобный маркер таких нарушений. А вот второй важнейший «пищевой» гормон — грелин — прямо влияет на ключевые для самоконтроля зоны мозга, связываясь с расположенными в них рецепторами. Рецепторов к грелину много в гипоталамусе и вентральной области покрышки — главной мозговой фабрике дофамина. В норме еда подавляет выработку грелина, но у людей с лишним весом этот процесс нарушен, поэтому умиротворяющий эффект пищи запаздывает. При этом ее вид и запах дополнительно раззадоривают лимбическую систему — при такой массированной атаке сложно остаться благоразумным. Так что не назначайте важное «денежное» совещание сразу после обеда.

Когда происходит что-то по-настоящему плохое, многие люди совсем перестают есть. Но именно в таких ситуациях обязательно нужно помогать мозгу. Да, стресс от происходящего супом или бутербродом с сыром вы не снимете, но, по крайней мере, обеспечите мозг пищей, чтобы он не отключал так необходимую в тяжелой жизненной ситуации префронтальную кору. Она и без того «притушена» мощным стрессовым ответом, поэтому не подавляйте ее еще больше: в таком состоянии легко наделать глупостей и усугубить положение.

Совет № 4. Избегайте сверхжестких диет: из-за недостатка глюкозы мозг рано или поздно сдастся, и вы сорветесь

Парадоксально (на самом деле нет), но люди, которые особенно жестко ограничивают себя в еде, срываются и набирают килограммы чаще более умеренных худеющих и даже чаще тех, кто вовсе не сидит на диете. В постоянных провалах любителей экстремальных диет нет ничего удивительного: хронически недополучающий глюкозы мозг все время держит ПФК «притушенной». Итог — ослабленный самоконтроль и слишком эмоциональное отношение ко всему, и особенно к тому, чего худеющие стремятся избегать, т.е. к еде. Но истязающие себя драконовскими пищевыми ограничениями страстно желают не только жареной картошки. Пытаясь понять, когда люди чаще всего изменяют партнерам, ученые выяснили, что походы «налево» нередко происходят именно тогда, когда человек сидит на диете. И дело здесь не только в хронической нехватке глюкозы. Постоянно отказываясь от еды, мозг тратит очень много сил — в терминах Роя Баумейстера и сторонников его гипотезы, он истощает ресурс самоконтроля. Хотя с этой гипотезой согласны не все, тот факт, что жесткие ограничения в еде (или других любимых удовольствиях) приводят к срывам, так и не был оспорен. Тем более что у него есть правдоподобное объяснение: чем дольше мы лишаем себя удовольствий, тем сильнее дофаминовый «зуд». Отсюда вытекает следующий подсовет.

Вечером не оставайтесь совсем голодными: будет трудно удержаться от печеньки — ведь запасы самоконтроля и так почти выбраны. Лучше съешьте что-нибудь углеводное, но не слишком калорийное, например гречку, бурый рис или кусок цельнозернового хлеба. Восполнив запас глюкозы и сняв «зуд» дофамина, вы с большей вероятностью ляжете спать, не опустошив холодильник. Впрочем, есть и другие способы удовлетворить страдающую лимбическую систему — им посвящен совет № 2 к главе 4.

Многие худеющие жутко боятся срывов: из-за постоянно взвинченной голоданием лимбической системы они относятся к ним излишне эмоционально. Однако в действительности срывы при диете полезны: да, прямо сейчас шоколадка, которую вам так хочется, не улучшит фигуру, но в далекой перспективе она увеличивает шансы, что вы выдержите диету до конца. Поэтому при длительном похудании — скажем, если вы решили сбросить 30 килограммов за год, полезно иногда давать себе поблажки. Главное — не позволять чувству вины отравить себе радость от таких праздников непослушания. Но будьте внимательны: если у вас уже есть серьезные расстройства пищевого поведения, одна шоколадка может повлечь за собой неделю непотребного обжорства — вспомните грустный рассказ об опыте с молочным коктейлем и перевозбужденным прилежащим ядром из главы 4.

Совет № 5. Не сдерживайте свои эмоции

Казалось бы, этот совет противоречит всему, о чем мы говорили, ведь эмоциональная несдержанность — один из признаков слабого самоконтроля. Безусловно, давать волю всем своим эмоциям неправильно, но делать вид, что вы всегда в хорошем настроении, даже если на самом деле вам совсем невесело, — неправильно категорически. Из последних сил пытаясь приветливо отвечать коллегам и натужно улыбаться, вы изведете массу энергии и растратите, в терминах Баумейстера, изрядную часть ресурса самоконтроля. А это прямой путь к настоящему срыву, когда остановить поток эмоций невозможно. Может быть, ходить букой и не слишком вежливо, но это точно безопаснее для вас — а в итоге и для окружающих.

Совет № 6. Бросьте привычку «начинать новую жизнь» с 1 января и ставить сверхамбициозные цели

Новая жизнь — это слишком претенциозно и к тому же неконкретно. А гигантские списки «Что я буду / не буду делать в новом году» не только бесполезны, но и вредны. Если вы задаетесь целью взять и сразу победить много соблазнов, считая, что под таким натиском ваша слабая сила воли волшебным образом окрепнет, то, скорее всего, провалитесь по всем пунктам. Вместо этого ставьте себе одну цель на несколько месяцев — скажем, выучить 50 новых слов на иностранном языке или похудеть на пять килограммов. При таком подходе шансы на успех значительно выше. А вот записывать свои цели, чтобы вы в любой момент представляли, что вам нужно сделать, наоборот, полезно. Отсюда следующий совет.

Не «похудеть», а «сбросить три килограмма к 16 марта». Не «выучить сопромат к экзамену», а «в понедельник проработать билеты с первого по третий, во вторник — с четвертого по седьмой, в среду — с восьмого по двенадцатый». Самоконтроль — затратный процесс, поэтому мозг пасует перед необходимостью проявлять его бесконечно. Кроме того, многим людям не хватает внутренней мотивации браться за неприятные сейчас, пусть и полезные в будущем дела (мы обсуждали причины этого в главах 3 и 4). Список конкретных задач служит аналогом внешнего принуждения: он задает рамки, в которых надо проявить самоконтроль (подробнее о волшебстве внешнего принуждения читайте в совете № 5 к главе 3). Кроме того, записав все, что нужно сделать, на бумагу или в электронный ежедневник, вы не забудете, что это в принципе нужно выполнить. Как мы говорили в главе 4, недостаточный объем рабочей памяти — частая причина сбоев самоконтроля, и, обойдя этот баг, вы увеличите шансы на успех. Наконец, вычеркивая очередной пункт из списка, вы дарите мозгу дофаминовую и эндорфиновую подпитку. Такие маленькие подарки уменьшают риск, что изголодавшийся по нейромедиаторному подкреплению мозг заставит вас искать его там, где проще, — например в соцсетях или в холодильнике. Подробнее о маленьких живительных подачках нейромедиаторов читайте в совете № 2 к главе 4. Списки конкретных дел помогут идти к большим целям, даже если вы не гуру самоконтроля: студенты, которым выдавали специально разработанные планы подготовки к экзаменам — не шпаргалки, а именно расписание, что и когда учить, сдавали сессию значительно лучше однокурсников, которые готовились к ней как обычно.

Совет № 7. Если вам все время нужно что-то теребить или крутить в руках — не сдерживайте этот порыв

Многие люди начинают неосознанно вертеть что-нибудь в руках и теребить волосы, сосредоточившись на работе или задумавшись. Нередко обладатели такой привычки считают, что она очень раздражает окружающих (хотя им часто все равно), пытаются отловить момент, когда в очередной раз потянутся к карандашу или голове, а поняв, что опять все пропустили, судорожно отдергивают руку. Не стоит этого делать. Неосознанная потребность крутить что-то — признак моторной импульсивности, одной из компонент общей импульсивности. Она «завязана» на те же нейромедиаторные системы, что и другие ее составляющие, и если эти системы у вас «с особенностями», потребность крутить что-то в руках будет с вами всегда. Сдерживая этот позыв, мы тоже проявляем самоконтроль — и его может не хватить на более значимое действие, например отказ от десерта за обедом. При этом, щелкая колпачком ручки или играя ластиком, вы никак не мешаете себе думать и работать. Так что просто позаботьтесь, чтобы желание шевелить пальцами реализовывалось максимально эстетично. Например, купите красивые четки и перебирайте их или всегда держите под рукой специальный карандаш.

Ирина Якутенко. «Воля и самоконтроль. Как гены и мозг мешают бороться с соблазнами». «Альпина нон-фикшн», 2018