Медитируем дома. Как не сойти с ума во время карантина

Неизвестность заставляет нервничать все больше, добровольно-принудительное сидение в четырех стенах никак не способствует обретению покоя и умиротворения. Говорят, что медитация помогает, но совершенно непонятно, с чего начать, как остановить свой monkey mind и не казаться себе при этом идиотом. Гештальт-терапевт, инструктор практики осознанности Андрей Шафоростов сформулировал для «Инде» десять работающих советов.

1. Поищите «свое»

Универсальных техник, которые гарантированно помогут любому человеку справиться с каким угодно стрессом, не существует. Для каждого человека работает что-то свое, и вопрос в том, чтобы это свое найти.

Скажем, если для кого-то важно оставаться в физическом тонусе, чтобы адекватно реагировать на сложные жизненные ситуации, то нужно тренироваться и поддерживать себя в тонусе. Если же хочется скорее расслабиться — не надо изнурять себя зарядкой. Поэтому универсальный совет в нынешней ситуации может быть только один: постарайтесь не сопротивляться реальности и не пытайтесь бороться с тем, на что вы не способны повлиять.

Как это можно сделать? Начать с осознания и проговаривания. Можно в буквальном смысле сесть и составить список того, на что вы прямо здесь и сейчас можете повлиять, а на что — не можете. Это сделает понятным, куда имеет смысл тратить силы и время, а чему лучше уделять меньше внимания.

2. Подвешенность — это окей

Нам всем сегодня важно научиться жить в состоянии неопределенности. Вообще-то для человека это абсолютно естественно, мы всегда так делаем, но сейчас ощущение неопределенности особенно обострилось.

Что можно с этим сделать? Во-первых, напоминать себе, что неопределенность — это естественное состояние, а во-вторых, как это ни парадоксально звучит, попробовать на эту неопределенность опереться. Раз уж мы не можем использовать в качестве опоры что-то определенное вроде точных сроков окончания эпидемии.

3. Возвращайтесь в «здесь и сейчас»

Начинать искать опору в неопределенности стоит с ощущения тела, для этого нужно сосредоточиться на том, что мы ощущаем прямо здесь и сейчас: как мы стоим, сидим или лежим, как мы дышим. Очень скоро станет понятно, что неопределенность присутствует во всех этих ощущениях, даже каждый наш вдох отличается от другого, и в целом мы на это не влияем, но при этом спокойно живем с этим.

4. «Заземляйтесь»

Попробуйте помедитировать на звуки, которые вы слышите прямо сейчас. Это может быть звук вашего собственного дыхания, шум, доносящийся с улицы. Что угодно, даже соседа с перфоратором можно воспринимать как повод для практики медитации на звуки.

Такие практики — «заземление» на своем теле, на окружающем мире — позволяют нам сосредоточиться на пресловутом «здесь и сейчас». А здесь и сейчас с нами, вероятнее всего, все хорошо — над нами не рушится потолок, с нами наши близкие, нам тепло, в холодильнике полно еды, а если нет, то ее можно заказать. И соседи за стеной живы и здоровы настолько, что даже могут орудовать перфораторами.

Кстати про громких соседей. Если поймаете себя на том, что вас что-то раздражает, — не пытайтесь подавить эти эмоции. Скажите себе: «да, вот этот звук перфоратора раздражает, ну да ладно, он же не вечен и когда-нибудь прекратится».

5. Прислушивайтесь к своим желаниям

Когда мы «заземлились», почувствовали свое тело, вступили в контакт с каким-то базовым состоянием неопределенности, пора прислушаться к себе и в плане желаний и ценностей: чего мы сейчас на самом деле хотим — прямо сейчас, вот в этом моменте? Что для нас важно? Для всех — рекомендации ВОЗ, и это хорошо. А что еще, помимо этого? Побыть со своими детьми, со своим любимым человеком, позвонить родителям и поддержать их или сделать что-то для себя.

И вот теперь уже можно начинать какие-то действия — не из состояния паники, а из состояния обретенной устойчивости.

6. Не заставляйте себя

Важно, чтобы то, что мы делаем, нас наполняло. Как уже было сказано, для каждого человека это может быть что-то свое. Штудировать списки с бесплатными развлечениями и прочим при этом не обязательно. Если вам это интересно — делайте, если не интересно — не заставляйте себя слушать очередной курс на «Арзамасе», это будет больше раздражать и лишать вас энергии. Это же насилие над самим собой.

7. Используйте проверенные ресурсы

Если вы хотите попробовать медитацию, рекомендую обратить внимание на такие ресурсы, как Headspace и Insight Timer. Там можно найти аудиопрактики грамотных и действительно компетентных преподавателей. Сейчас появляется так много предложений от различного рода гуру, что трудно сориентироваться и сохранить критичность. Настоящий, экологичный и поддерживающий специалист не будет вам что-то обещать. Он скажет: «Мы можем попробовать».

8. Сосредотачивайтесь на повседневном

Понятно, что не всем удается найти даже пять минут на медитацию в уединении и тишине, потому что дети, коты, бытовые трудности. В такой ситуации можно попробовать сосредоточиться на повседневных занятиях. Это может быть что угодно, даже приготовление печенья. Просто решите для себя, что вы сейчас печете печенье — и больше ничего. Не думайте о коронавирусе, о карантине, о работе. Только о печенье.

9. Называйте то, что вы чувствуете

Практикуйте технику ярлыков, чтобы справиться с негативными эмоциями: проговаривайте, называйте словами то, что вы чувствуете. Если мы садимся и записываем или даже просто говорим себе: «Я испытываю гнев, раздражение, страх», мы перестаем с этими эмоциями бороться, а значит, и прекращаем тратить на это силы. Дистанцируемся и со стороны наблюдаем за происходящим. Это помогает восстановить контроль над ситуацией.

10. Если ничего не помогает, обратитесь к специалистам

Получить поддержку и консультацию сейчас можно и нужно онлайн. Психотерапевты, психологи, преподаватели медитации, тренеры по йоге и другие специалисты стали в каком-то смысле даже более доступными. Мы тоже работаем онлайн. Берегите себя и будьте здоровы.