Как готовиться к марафону и полумарафону зимой

В этом году Казанский марафон пройдет 5 мая — а это значит, готовиться бегунам придется в том числе зимой. «Инде» попросил тренера, марафонца-любителя и спортивного врача помочь со списком советов для тех, кто твердо решил в этот раз выйти на старт. Объясняем, как тренироваться, несмотря на снегопад, гололед, лень и страх застудить уши.

Не допускайте недостатка кислорода

Врач Федерального спортивно-тренировочного центра по гребным видам спорта Рустам Якубов рекомендует спортсменам на морозе дышать ровно, втягивая воздух через нос (так он лучше согреется). Проблема в том, что при носовом вдохе вы получите меньше кислорода, чем если бы вдыхали ртом. Из-за дефицита кислорода пульс бегуна учащается, начинается одышка. Как итог — вы постоянно останавливаетесь, чтобы перевести дух, а на морозе это не лучшая идея. Оптимальный вариант — дышать носом и ртом попеременно (во время вдохов через рот защищайте горло от морозного воздуха, прижимая язык к небу). Если горло — ваше больное место, старайтесь бежать как можно медленнее, чтобы пульс не учащался и вам не приходилось глотать морозный воздух ртом. Опытным спортсменам скоростные забеги на морозе тоже не рекомендуются.

Занимайтесь в одежде для беговых лыж

Современную лыжную форму шьют из мембраны «виндстоппер» — очень тонкой ткани, которая не пропускает ветер. Но для беговой тренировки недостаточно просто переодеться в лыжный костюм. Обязательно защищайте от переохлаждения открытые участки тела — руки, щеки, лоб и нос. Не забывайте про уши — из-за анатомических особенностей они сильнее других частей тела подвержены переохлаждению, поэтому позаботьтесь об удобной шапке или флисовой повязке на голову. Марафонец-любитель Ленар Файзутдинов рекомендует обратить внимание на куртки Polartec Alpha и термобелье Yoko — по его словам, это одни из немногих качественных спортивных брендов, которые можно найти в магазинах Казани. А еще у бегунов сильно мерзнут кисти и пальцы, поэтому для бега предпочтительнее варежки, чем перчатки.

Сопоставляйте температуру воздуха и предполагаемую интенсивность тренировки. На развивающие кроссы (от 60 минут бега на среднем пульсе) при умеренно низкой температуре (от -10 °C до -15 °C) рекомендуем надевать термобелье, беговую кофту, лосины-тайтсы, теплые носки и аксессуары для защиты лица. Если планируете восстановительный кросс (от 30 минут бега на пульсе около 125 ударов в минуту) при такой же погоде, нужно будет добавить еще один комплект термобелья.

Присмотритесь к зимним беговым кроссовкам

Главное требование к обуви для зимнего бега — она должна сохранять тепло. Рустам Якубов не рекомендует заниматься в кроссовках, предназначенных для тренировки в закрытом помещении или в теплое время года: у них гладкая и тонкая подошва, поверхность которой на морозе становится тверже, перестает амортизировать ударную нагрузку, пропускает воду и скользит. Используйте обувь из водоотталкивающего материала, с утепленным носком и протектором (так называют «узоры» на подошве, обеспечивающие сцепление с поверхностью. — Прим. «Инде»). Впрочем, спортсмены-любители, которых мы опросили, не имеют ничего против обычных кроссовок и говорят, что главное — надеть теплые носки и быть аккуратнее на льду.

У большинства спортивных брендов есть линейка беговой обуви с шипами или нескользящей подошвой. Старший тренер беговой школы I Love Supersport Андрей Солодовников (стаж бега — 40 лет) рекомендует присмотреться к Asics Trail Lahar 4 (легкие, гибкие, теплые, подойдут для длительных тренировок), Asics Gel-Arctic 4 (со съемными шипами) или The North Face Ultra Guide GTX (с водонепроницаемой поверхностью, жесткой подошвой и носом; такая конструкция помогает защитить стопу от травм).

Следуйте правилу трех слоев

Если в самом начале тренировки вам немного прохладно — это нормально. Через 10−15 минут тело разогреется, и чем больше на вас будет одежды, тем быстрее вы вспотеете, а на морозе это может быстро привести к переохлаждению. Используйте правило трех слоев, согласно которому одежда должна выполнять три основные функции: влагоотводящую, изолирующую и защитную. Влагоотводящий слой находится в прямом контакте с телом и должен впитывать пот, при этом позволяя коже дышать. Обычно им выступает термобелье. Второй слой — им могут быть флисовые брюки и кофты — выполняет роль утеплителя и выводит влагу из первого слоя на свою поверхность. Последний слой защищает от внешних факторов (снега и ветра), но при этом высвобождает излишки тепла. Это легкие лыжные куртки, брюки или костюмы.

Защищайте горло бафами, а глаза — беговыми очками

Чтобы защитить горло и лицо, спортсмены рекомендуют покупать бафы — бесшовные шарфы-трубы, которые закрывают голову и шею, оставляя открытыми только глаза. Главное, чтобы баф был сделан из синтетической ткани (например, флиса) — натуральные материалы впитывают влагу и быстро становятся мокрыми, а дышать влажными испарениями вредно для легких.

Если на улице снегопад, не обойтись без специальных очков. Выбирайте те, которые не прилегают к лицу слишком сильно — так стекла не запотеют.

Определите оптимальный километраж и бегайте в лесу

Обычно в лесу на пару градусов теплее, чем в городе, потому что тропы между деревьями не продуваются ветром. Казанские марафонцы часто бегают от парка Урицкого до Лебяжьего озера, в парке Горького и парке Победы. Но прежде чем выбирать локацию, определитесь, сколько километров вы хотите и можете пробежать за одну тренировку, не останавливаясь. Попробуйте начать с 30 минут на улице (не ориентируйтесь на расстояние), добавляйте по 5−10 минут ежедневно. Постепенно уличные зимние тренировки станут продолжительнее, а вероятность простуды и переохлаждения сойдет на нет.

Не забывайте о воде и калориях

Думать, что зимой или ранней весной можно не брать на тренировки воду, — заблуждение. Потеря жидкости на морозе усиливается, так как вода способствует отведению тепла. А еще вода уходит с выдыхаемым паром. В общем, пить придется по меньшей мере столько же, сколько летом.

Кроме того, на морозе организм тратит больше энергии (она нужна для поддержания тепла). Рустам Якубов рекомендует брать на зимние тренировки энергетические гели (синтетические производные глюкозы, продающиеся в удобной для бегуна упаковке). Сперва лучше протестировать небольшую порцию, чтобы приучить организм и избежать возможной тошноты.

Чередуйте пробежки с тренировками в зале

Зимой Ленар Файзутдинов рекомендует чередовать уличные беговые тренировки на выносливость с работой над техникой бега в помещении или даже с другими видами спорта. Многие марафонцы в это время ходят в бассейн, чтобы восстановить позвоночник и мышцы после ударных нагрузок, или чередуют кроссы с лыжными забегами. Занимаясь в спортзале, обратите внимание на велотренажер: велосипед хорошо прокачивает икроножные мышцы, правильная работа которых очень важна при беге. Уделите внимание упражнениям на сохранение равновесия — приседайте на одной ноге, отрабатывайте позы дерева и воина. Так вы не только подготовите тело к нагрузкам, но и потренируетесь держать равновесие на скользкой поверхности.

Читайте также: