Как подготовиться к полумарафону и марафону

До Казанского марафона остаётся меньше месяца — 15 мая участники из 380 городов стартуют у стадиона «Казань Арена» и бегут 3, 10, 21,1 или 42,2 километра (подробнее — в нашем материале). Редакция «Инде» продолжает тренировки в школе правильного бега I Love Running. Для читателей, которые тоже хотят подготовиться к забегу, но не уверены, что всё делают верно, мы собрали советы тренера, диетолога и спортивного врача.

Когда начинать готовиться

Если у вас нулевая подготовка и вы решили бежать полную марафонскую дистанцию, лучше выделить себе год. Так вы избежите травм, подойдёте к старту в бодром, комфортном состоянии и получите удовольствие от процесса. В школе I Love Running подготовка к марафону длится 14 недель, но в марафонскую группу не приходят с нуля — обычно это люди, прошедшие два полумарафонских курса.

К полумарафону с нуля мы готовим за семь недель. При соблюдении всех рекомендаций тренера это вполне возможно. Если вы хотите пробежать 10 километров и никогда раньше не занимались спортом, подготовку тоже стоит начать не менее чем за семь недель.

С чего начать и когда можно увеличивать нагрузку

Первые тренировки — базовые, разгоночные. Ваша первоочередная задача — подготовить мышцы и связки, развить выносливость. Подготовительные тренировки длятся две недели и строятся по принципу бег + ходьба (естественно, перед тем, как переходить к бегу, нужно хорошо размять суставы, а после нагрузки не забыть сделать растяжку). Бегите не дольше 20–30 минут, не допускайте повышенного пульса (не более 145 ударов в минуту), не задыхайтесь, держите комфортный темп. Если чувствуете, что не можете больше бежать, переходите на шаг. Постепенно доводите беспрерывный бег до получаса. Главный принцип в спорте: последовательность и постепенность.

Следующие пять недель выполняйте интервальные тренировки — чередуйте спокойный бег на пульсе не более 145 сердечных сокращений в минуту с быстрым, когда пульс может увеличиться до 160 ударов и больше. Такие тренировки увеличивают общую и скоростную выносливость, помогают быстрее прийти к желаемому результату: если бегать только равномерными кроссами, подготовка к полумарафону продлится не меньше 10 недель.

Седьмая неделя — мягкая и щадящая. Нельзя давать организму спад, поскольку форма теряется моментально, но и переутомляться не стоит. За день до старта проводится интенсивная тренировка: организм испытывает стресс, запускает процесс восстановления, и забег происходит в фазе суперкомпенсации. Кстати, за неделю до старта марафонцы соблюдают особую диету: если забег в субботу, с понедельника по среду питайтесь преимущественно белковой пищей, а с четверга вернитесь к обычному питанию с углеводами. Так запустится процесс углеводной загрузки: организм на случай стресса накопит углеводы впрок.

Периодичность и содержание тренировок

Марафонцы бегают пять-шесть раз в неделю, для полумарафонцев достаточно трёх-четырёх раз. Есть правило: если вы даёте себе больше одного дня отдыха, форма теряется. В учебном плане I Love Running на полную релаксацию отведён только один день в неделю, всё остальное время мы чередуем общую физическую подготовку с беговыми тренировками — два дня ОФП и четыре беговые тренировки, причём две из них длительные и тоже включают в себя ОФП.

ОФП состоит из знакомых всем с детства упражнений: качаем пресс, отжимаемся, стоим в планках, укрепляем мышцы пресса и спины — это так называемые мышцы кора, которые держат тело. Когда человек устаёт бежать, происходит разбалансировка тела, начинаются вихляния из стороны в сторону, общая техника страдает. Чтобы в состоянии усталости за счёт чего-то держаться, нужен сильный мышечный корсет. Для подготовки новичка к длительному забегу достаточно тренировок с собственным весом: это не спринт, здесь нет взрывных нагрузок, и огромные перекаченные мышцы не нужны.

Не пренебрегайте разминкой, заминкой и особенно растяжкой. Растяжка снимает напряжение и запускает процессы восстановления. Когда мышцы растягиваются, они насыщаются кислородом и освобождаются от молочной кислоты.

Восстановление

Это важная часть тренировочного процесса — именно восстановление даёт возможность качественно выполнить следующую тренировку. Если восстановления не происходит, подготовка может быть неэффективной. Когда тренер говорит отдыхать, а человек решает, что может ещё побегать, через какое-то время он выгорает: эмоционально и физически. Мышцы, суставы и связки травмируются, наступает функциональное истощение.

Восстановительные процедуры (проводятся на фоне отсутствия физической нагрузки): баня, сауна, массаж, тёплая ванна с морской солью. Тепло способствует расширению сосудов, вода выводит из организма продукты процессов распада.

Как вести себя во время забега

• Не рекомендую переходить на ходьбу: организм устроен так, что после короткого расслабления мышцы будет тяжело разогнать заново. Если чувствуете сильное утомление, бегите очень медленно, восстановите нормальный пульс и тогда снова наращивайте темп. Ходьба — крайняя мера, хотя дистанция засчитывается даже если пройти её пешком.
• Во время длительных тренировок нельзя чувствовать жажду. Мы объясняем нашим ученикам, как пить на ходу, — это тоже навык, с первого раза у людей обычно не получается.
• Временных ограничений для новичков нет. В среднем 21,1 километра женщины бегут за два с половиной — три часа, мужчинам обычно требуется от полутора до двух с половиной часов. Среднее время, за которое новички пробегают полную марафонскую дистанцию, — около пяти часов.

Техника

Не бегите с пятки, держите корпус и голову ровно, смотрите на 10 метров вперёд (подробнее — в материале «Инде»). Освойте азы, чтобы не получить травму, но помните, что техника не самоцель. Многие профессиональные спортсмены всю жизнь бегают неправильно, при этом пробегают марафоны и ставят рекорды.

Противопоказания для бега

Если вы инсулинозависимый диабетик, у вас хронические заболевания лёгких, сердца (артериальная гипертензия, нарушение ритма, перенесённый инсульт) или суставов, воздержитесь от беговых нагрузок. Избыточный вес не является противопоказанием, но таким людям лучше бежать очень медленно. Неподготовленным пожилым людям тоже стоит тренироваться осторожно: круг бега, круг ходьбы. А вот с варикозным расширением вен, плоскостопием, пролапсом митрального клапана бегать не запрещается. Также можно бегать курильщикам: чем быстрее втянутся в тренировочный процесс, тем быстрее бросят.

Если сомневаетесь, есть ли у вас противопоказания к бегу, перед началом тренировок сделайте кардиограмму и УЗИ сердца, проверьте уровень сахара в крови (помните, что при физических нагрузках он падает) и, если у вас когда-либо были проблемы с суставами, пройдите МРТ.

Частота сердечных сокращений

В норме пульс спящего человека — 40 ударов в минуту. Днём в покое он не должен превышать 68–72 ударов в минуту. Бегать можно на пульсе до 150 ударов в минуту, а при ускорении — до 200, но всё это усреднённые цифры. Помните, что полное восстановление пульса должно наступить через 20 минут после прекращения нагрузки. Если этого не произошло, сбавьте продолжительность и интенсивность тренировок и покажитесь кардиологу.

В каких случаях нужно переходить на ходьбу

Учащённое сердцебиение, одышка, гипергидроз (сильная потливость), гиперемия лица — всё это сигналы к тому, чтобы перейти на шаг и не начинать бег до полного восстановления.

Боли в мышцах

После тренировок в мышцах выделяется молочная кислота. В норме боль от закисления должна пройти за один-два дня. Если этого не произошло, обратитесь к спортивному врачу или травматологу: возможно, мышца спазмирована или даже надорвана. Чтобы предотвратить закисление, можно принимать препарат «Стимол» — разумеется, после консультации с врачом.

У некоторых людей после тренировки начинают «гудеть» ноги по всей длине. Это сосудистое нарушение, но оно не является противопоказанием к бегу. Продолжайте постепенно увеличивать нагрузку, позаботьтесь об удобной обуви, дополнительно работайте над укреплением связок и мышц голеностопа, коленей. Подойдут упражнения лыжников и конькобежцев.

Когда мы тренируемся, возникают мелкие надрывы мышц — это неизбежно. Чтобы остановить процесс, надо спазмировать, охладить их. В идеале — сразу после интенсивной беговой тренировки опустить ноги на пять минут в таз со льдом. Если такой возможности нет, дома опустите ноги в ванну с прохладной водой или примите прохладный душ.

Витамины и другие медикаменты

Я бы рекомендовал всем, кто готовится к марафонскому старту, пропить поливитаминный комплекс — особенно тем, кто раньше никогда не занимался бегом. Существует спортивная фармакология, то есть разрешённые препараты, увеличивающие выносливость сердца. Обычно их выписывают профессиональным спортсменам, но некоторые новички по рекомендации спортивных врачей тоже их принимают.

Как вести себя во время забега

Помните: вы бежите для себя, у вас нет амбиций чемпиона мира. Поймайте свой темп, ни на кого не оглядывайтесь, не думайте, сколько ещё осталось бежать. Для бегуна очень важна психологическая подготовка: настройтесь на бег, скажите себе, что всё сможете. Накануне нужно выспаться и не голодать. Если стало совсем плохо, сойдите с дистанции — здоровье дороже, а марафон пробежите в следующий раз.

Базовые принципы рациона

Не важно, занимаетесь ли вы спортом, главное правило питания: в рационе должен сохраняться баланс микро- и макронутриентов — белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов. Существует усреднённая пропорция: соотношение белков, жиров и углеводов в рационе должно быть 1:1:4, то есть на один грамм белка приходится один грамм жира и четыре грамма углеводов. Если мы говорим о процентном соотношении калорий, пропорция должна быть примерно 15:30:55. Один грамм жира даёт в два раза больше энергии, чем один грамм белка, поэтому вторая пропорция отличается от первой. Определить состав порции можно с помощью самой простой программы по расчёту калорий: лично я пользуюсь приложением FatSecret. Оно непрофессиональное, там могут быть погрешности, но в нашем повседневном рационе столько погрешностей и неточностей, что такой уровень допущения не является критичным.

Нутрициология — наука, в которой невозможно говорить о средних значениях. У всех людей разные масса тела, пищевые привычки, состояние здоровья и уровень физической активности. Нет нормы по килокалориям, но есть понятие «основной обмен». Это то количество энергии, которое вы тратите в течение дня на основные функции организма — дыхание, сердечную деятельность, пищеварение, мозговую активность. Обратите внимание: физическая активность не учитывается. Формула очень простая: умножьте свой вес в килограммах на 24. Женщинам полученные цифры нужно умножить ещё на 0,9 (мужчинам — на 1). Следующий шаг — помножить результат на коэффициент физической активности: для человека, лежащего на диване и тратящего энергию только на чтение, перемещение по квартире, метаболизм и другие процессы жизнедеятельности, он равен 1,2–1,3. Чаще всего значение колеблется от 1,4 при малоподвижном образе жизни до 2,5 и выше при тяжёлых изнурительных нагрузках. Эта формула подходит тем, у кого нет проблем с весом. Худеющим нужно снижать число потребляемых калорий, но количество потребляемых килокалорий ни в коем случае не должно быть меньше основного обмена.

Формулы и нормы подходят не всем, и, на мой взгляд, самое правильное — это интуитивное питание. Если вы чувствуете сонливость после мяса, задумайтесь, стоит ли его есть. С другой стороны, в современном мире людям очень сложно различить сигналы тела: запахи, реклама, информационный шум — всё это мешает понять, являются ли наши желания истинными потребностями организма или они навязаны нам извне. Часто люди, услышав об интуитивном питании, подменяют это понятие питанием эмоциональным: «Мой организм хочет шоколадку!». Таким действительно стоит начать с формул и базовых рекомендаций и начинать прислушиваться к себе постепенно.

Вода

Главный нутриент в питании — это вода. И бегающий, и не бегающий человек должен потреблять не меньше 30 миллилитров на килограмм массы тела в день. Больше — можно, меньше — ни в коем случае. У человека, который готовится к марафону, ускоряется обмен веществ, происходят процессы катаболизма, появляется боль в мышцах от закисления. Тело нужно освобождать от токсинов и продуктов распада, а вода — универсальный растворитель. Ни баня, ни сауна не сработают, если человек не наполняет себя жидкостью изнутри. Через некоторое время после того, как человек начал придерживаться правильного питьевого режима, он перестаёт просыпаться усталым, у него появляются свежие силы, меняется качество жизни.

Главная ошибка — принимать за воду чай, сок и кофе. Растворителем является только чистая вода. Чай или кофе лучше употреблять в первой половине дня, не больше двух чашек в сутки. За три часа до сна желательно вообще не пить.

Белок

Когда в нашу жизнь входит спорт, белок приобретает первостепенное значение. Если обычной женщине в течение дня нужно потреблять от 0,8 до 1,2 грамма белка на килограмм массы тела, то женщине, задумывающейся о спортивных достижениях, нужно не меньше 1 грамма на килограмм (точная цифра высчитывается в зависимости от веса и других показателей).

Животные белки считаются более полноценными для организма, но значение растительных тоже нельзя недооценивать. Если вы не вегетарианец, соблюдайте пропорцию растительных и животных белков 50/50. Нутрициологи не рекомендуют есть мясо чаще двух-трёх раз в неделю. Мясо содержит 20 граммов белка на 100 граммов продукта, это очень хорошая концентрация, но концентрация — не всё что важно. Белок должен усвоиться и пойти на правильные нужды организма, поэтому мясо лучше есть с зелёным салатом, заправленным растительным маслом. Когда мы сочетаем насыщенные жиры с ненасыщенными, первые лучше метаболизируются и идут на процессы жизнедеятельности, а не откладываются про запас.

Обратите внимание на сою: это реальный конкурент мяса и по составу, и по степени усвоения организмом. Единственный её недостаток для маркетологов — дешевизна, поэтому вокруг неё постоянно раздувают какие-то скандалы.

Углеводы

Когда мы тренируемся, мы фактически бежим на углеводах — именно они дают больше всего энергии. Основу рациона должны составлять сложные углеводы: цельнозерновой хлеб, каши — булгур, полба, овсянка, гречка, киноа, перловка. Не следует потреблять больше 20 граммов быстрых углеводов в день.

Углеводную пищу лучше есть в первую половину дня, белки — днём и вечером. Фрукты желательно есть в первой половине дня: если вы не отработаете банан или яблоко вечером или во время интенсивной зарядки до завтрака, вся фруктоза, скорее всего, перейдёт в жир.

Частота питания

Ничего нового не скажу: есть нужно маленькими порциями раз в два с половиной — три часа. Когда человек бегает, ему не нужен растянутый желудок.

Спортивное питание и углеводное окно

За 40 минут до тренировки я бы рекомендовала съесть что-то легкоусваиваемое, углеводно-белковое — например смузи с семечками или орехами или протеиновый коктейль. Но с коктейлями всё не так просто, белок белку рознь: есть изолят сои, порошок сои, казеинаты и ещё десяток наименований. Все они по-разному усваиваются и не все одинаково полезны для организма. Обычно люди покупают самое дешёвое ведро коктейля, а консультант подначивает их: «Вам всё это нужно!». Я считаю, что спортивное питание и протеиновые коктейли — это то, с помощью чего можно действенно поддерживать правильный баланс витаминов и нутриентов, но перед тем, как выбрать свою марку и свой продукт, нужна консультация специалиста.

Я противник того, чтобы плотно есть за два часа до тренировки, — питайтесь по своему графику и комфортными порциями. Лучшая еда за час-два до тренировки — каша с кусочком цельнозернового хлеба, а через час после отлично усвоится небольшой кусок мяса с зелёным салатом и растительным маслом, но это лучше съесть не позднее 19:00.

Углеводное окно действительно существует: в первые полчаса после интенсивной нагрузки организм готов усвоить всё, что ему дают. Но давать нужно что-то правильное. Для восстановления энергии нужны углеводы, для восстановления структуры мышц — белок. В этот момент не стоит подсовывать организму бананы и шоколад, лучше всего подойдёт протеиновый батончик или правильный протеиновый коктейль. Если ничего такого под рукой нет, выпейте нежирный кефир.

Читайте также: